VEGAN BESLENMEDE DEMİR İHTİYACI - Six Ishara

VEGAN BESLENMEDE DEMİR İHTİYACI

2/22

Vegan beslenme ile yeterli miktarda demir elde edebilir misiniz? Evet, diyetiniz uygun şekilde planlanmışsa yapabilirsiniz.

vegan demir kaynakları

Demir sağlığımız için olmazsa olmaz bir besin ögesidir. Enerji metabolizmasında bulunur ve dokularda oksijen taşınması, elektron transferi, DNA sentezi, enzimlerin yapısı ve işlevinde önemli rol oynar. Amacı kırmızı kan hücrelerinde bir protein olan hemoglobine bağlanarak vücudumuza oksijen taşımaktır.1 Demir, hem ve hem olmayan demir şeklinde 2 formda bulunur. Hem demir hayvansal besinlerde bulunur ve emilimi yüksektir. Hem olmayan demir bitkilerde bulunur ve emilimi hem demire oranla daha azdır2 .

Vücutta Demir Kullanımı

Demir emilimi çeşitli yiyeceklerle engellenebilir veya arttırılabilir. Diyette posa çokluğu emilimi olumsuz etkiler. Posayla birlikte C vitamini (askorbik asit) alındığına posanın olumsuz etkisi azalır1. Kalsiyum4, fitat (veya fitik asit)3, ortamda çinko fazla olması, yemekle birlikte polifenolleri içeren çay, kahve, kakao ve kola içilmesi demir emilimi azalır.

Islatma, fermente etme, mayalandırma, filizlendirme işlemleri fitatları parçalanacağı için demir emilimini artırır5.

Bitkisel kaynaklı yiyecekler arasında mineralin kullanılırlığı en iyi olan besin soya fasulyesidir1.

Bitkisel Demir Kaynakları

Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebze, lahana, patates, brokoli, şeker kamışı şurubu, bulgur, soya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, kırmızı ve yeşil mercimek, pekmez çeşitleri, ay çekirdeği, badem, kaju fıstığı, fıstık ezmesi, bitter çikolata, tahin ve kuru erik suyu, domates veganlar için iyi birer demir kaynağıdır.

vegan beslenmede demir

vegan demir kaynakları

Önerilen Demir Miktarı Nedir?

Amerikan Diyetisyenler Birliği demir eksikliği sorununun veganlarda sık görülen bir sağlık problemi olmadığını bildirmiştir. 6 Ancak, biyoyararlığının düşük olmasından dolayı vejetaryen olmayan diyetlere oranla vegan olanlara 1.8 kat daha fazla demir önerilir2.

Her yaş grubu için tavsiye edilen demir miktarını gösteren tablo aşağıda gösterilmiştir7

Günlük alınması gereken

demir miktarı

0-2 yaş 11 mg
2-12 yaş 8 mg
Ergenlik Dönemi
Erkekler 11 mg
Kızlar 15 mg
Kadınlar
19 -50 yaş 18 mg
51- >70 8 mg
Hamilelik 27 mg
Erkekler 8 mg

Demir emilimini arttırmaya yönelik ipuçları

Her ne kadar demirin önerilen miktarının ne kadar olduğunu bilmek faydalı olsa da, en iyi yaklaşım bitkisel bazlı yiyecekleri çeşitlendirerek tüketmektir.

 

  1. Yemek ve atıştırmalık yiyeceklerinize baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli demir bakımından zengin yiyecekler ekleyin.
  2. Demir emilimini artırmak için C vitamini bakımından zengin yiyecekleri öğünlerinize dahil edin ve birleştirin. İşte yapabileceğiniz bazı gıda eşleştirmeleri

 

Çilek (C Vitamini) + Yulaf ezmesi (demir)

Elma (vitamin) + Mercimek Çorbası (demir)

Domates salçası (C Vitamini) + Kuru baklagilli börek (demir)

Biber (C vitamini) + Ispanak ve Nohut Salatası (demir)

Brüksel lahanası/ kara lahana (C vitamini) + Tofu (demir)

 

  1. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız, kalsiyumun demir ile rekabet etmemesi için öğünlerinizin arasına almaya çalışın.
  2. Yemeklerinizle birlikte çay veya kahve içmekten kaçının. Çayınızı ya da kahvenizi yemeğinizi yedikten bir saat sonra içmeye çalışın.
  3. Ekmek, çörek gibi yiyecekleri mayalandırma işlemi uygulayarak yapın.
  4. Soğan ve sarımsaktaki bileşikler tahıl ve baklagillerdeki demirin biyoyararlılığını artırmaya yardımcı olur, bu nedenle soğan ve sarımsağı yemeklerinize eklemeyi ya da yemeklerinizin yanında tüketmeyi unutmayın.

 

 

Kaynaklar

1Baysal A. Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, Ankara: 2014.

2Özcan T, Baysal S. Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri, Uludağ Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 2016; 30 (2):101-116.

3Messina, G. Iron: A Vegan Nutrition Primer. Retrieved from The Vegan RD: http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/iron-a-vegan-nutrition-primer/

4Roughead, Z. K., Zito, C., & Hunt, J. (2002). Initial uptake and absorption of nonheme iron and absorption of heme iron in humans are unaffected by the addition of calcium as cheese to a meal with high iron bioavalailibility. American Journal of Clinical Nutrition, 76(2), 419-425. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/76/2/419.full

5Davis B, Melina V. Becoming Vegan Express Edition, Canada: 2013.

6Kınıkoğlu M. Vegan Sağlık, Oğlak Yayınları,İstanbul:2018

 

Başka Neler Var?

Bu yazımız ilginizi çektiyse aşağıdaki bloglarımıza göz atmanızı tavsiye ederiz.

VEGAN BESLENME YÖNTEMİ NEDİR?

Vegan Yaşama Bir Bakış

Türkiye’de Vegan Olmak…

Biyoetik Çerçevesinde Veganlık ve Vejeteryanlık

Vegan Yaşam Konulu Belgeseller

 

  1. Ara 3, 2019 4:38 pm

    […] VEGAN BESLENMEDE DEMİR İHTİYACI […]