Vegan Beslenme ve Kalsiyum İhtiyacı - Six Ishara

Vegan Beslenme ve Kalsiyum İhtiyacı

20/43

Vegan gündeminden düşmeyen konuların başında kalsiyum gelir. Kalsiyumun sadece süt ve süt ürünlerinde bulunduğu algısı vegan beslenenlerin eksik beslendiği düşüncesine yol açıyor. Kalsiyum vücudumuz için elzem minerallerden biridir ve büyük bir kısmı kemiklerde, geri kalanı yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur.1

“Peki kalsiyumu bu kadar önemli yapan ne?” diye düşünüyor olabilirsiniz.

Hepimizin bildiği gibi kalsiyum kemik ve diş gelişimini sağlar. Ayrıca sinir sistemi ve kalp atımını denetler. Eğer kanınızdaki düzeyi düşerse kalp spazmı ve tetani; yükselirse ise kalp ve solunum yetmezliğine yol açabilir. Bu nedenle kalsiyumu dengeli bir şekilde tüketmemiz gerekir. Vücudumuzdaki değerlerin dengede olduğu kan değerlerinde gözüken düzeyin 8.8-10.8 mg/dl aralığında olmasından anlaşılabilir.2

Günlük Kalsiyum İhtiyacı

Yapılan son araştırmalara göre yetişkin bireyler için önerilen günlük ihtiyaç 741 mg’dır. Üst alım limiti olarak da günlük 1035 mg belirlenmiştir. Gebeler ve emziklilik dönemindekiler günlük 300 mg daha fazla almalılar.2

Vegan Beslenenler için Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil sebzeler, tahıllar, taze sebze meyvelerde bulunur.3 Görüyoruz ki vegan beslenenler için kalsiyum eksikliği gibi bir durum söz konusu olamaz. Hatta kalsiyumu sütten değil, kalsiyumla birlikte diğer ögeleri de içeren meyveler ve yeşil sebzelerden almak kemik sağlamlığını daha çok artırır.2  Son zamanlarda yapılan birçok araştırma sütün fazla tüketildiği durumlarda vücuttan kalsiyum atılımı da fazla olduğu sonucuna ulaşmıştır.1

Meyve ve sebzeler yüksek potasyum ve magnezyum içerdiklerinden kalsiyumun idrarla atımını azaltırlar.4  Maydanoz, roka, karalahana, turp ve şalgam yaprağı kalsiyumdan zengin bitkilerin başında gelir. Hindiba, brokoli ve enginar da kalsiyumdan zengindir. Günde bir avuç badem yemenin, kemik erimesini engellediği gösterilmiştir.

Günlük İhtiyacı Karşılayan Seçenekler

Aşağıda seçtiğim bazı besinler ve kalsiyum miktarları var.  Eğer sizin de eklemek istediğiniz besinler varsa yoruma yazmayı unutmayın!

Besinler İçerdiği Kalsiyum Miktarı
2 yemek kaşığı pekmez (40 g) 160 mg
15 adet çiğ badem (30 g) 72 mg
10 adet çiğ fındık (10 g) 42 mg
1/2 su bardağı yulaf ezmesi

 

40 mg
1 avuç ayçekirdeği

 

24 mg
1 su bardağı haşlanmış kuru baklagil

 

180 mg
2 yemek kaşığı chia tohumu 126 mg
Roka, maydanoz, nane ( 1 kase-20g-) 40 mg
Taze meyveler (2 porsiyon)(1 büyük boy muz/elma/portakal/kivi…) 40-100mg
3 adet kuru incir 75 mg
2 yemek kaşığı tahin 126 mg
1 su bardağı bitkisel süt (soya-badem-fındık) 106 mg- 240 mg- 240 mg
1 kibrit kutusu büyüklüğünde tofu 104 mg

 

1Özcan T, Baysal S. Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri, Uludağ Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 2016; 30 (2)

2Baysal A. Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, Ankara: 2014.

3 Kınıkoğlu M. Vegan Sağlık, Oğlak Yayınları,İstanbul:2018

4Akbulut G., Tıbbi Beslenme Tedavisinde Güncel Uygulamalar II-Vejetaryen Beslenmesi, Ankara, 2016.

 

Başka Neler Var?

Bu yazımız ilginizi çektiyse aşağıdaki bloglarımıza göz atmanızı tavsiye ederiz.

Vegan ve Vejetaryenlik Arasındaki Temel Farklar

Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Vegan Yaşam Konulu Belgeseller

İstanbul’da Vegan Kafeler

Vegan Beslenme Rehberi – Tabak Modeli