VEGAN BESLENME REHBERİ - TABAK MODELİ - Six Ishara

VEGAN BESLENME REHBERİ – TABAK MODELİ

8/22

Besinler hakkında bilgi sahibi oldukça seçeneklerinizin ne kadar fazla olduğunu keşfedersiniz. Bu seçimler sadece vegan olanlar için değil aynı zamanda vegan olmayanlar için de geçerlidir. Bakış açınızı yeni bir yöne kaydırdığınızda yeni mutfaklar, yeni tatlar, yeni dokular, yeni aromalar ve yeni yemek deneyimlerine doğru bir yolculuğa çıkarsınız. Bu ne kadar da heyecan verici öyle değil mi?

Vegan Tabak Modeli

Sağlıklı ve dengeli vegan tabak, temel besin ögelerinin hepsini içeren ve günlük tavsiye edilen miktarları karşılayan bir beslenme rehberidir.

vegan tabak modeli

Vegan tabak modelinde beş besin grubu bulunur ve besin gruplarıyla ilgili önemli ve pratik notları aşağıdaki tablodan hemen edinebilirsiniz. Tabloda her besin grubundan kalsiyum bakımından zengin yiyecekler de bulunur ve bu besinler porsiyon başına 100 – 150 mg kalsiyum sağlar. Günlük olarak bu yiyeceklerin altı – sekiz porsiyonunu seçtiğinizden emin olun.

Her besin grubundan her gün minimum alım miktarını elde etmek şart değildir, ancak bu zamanla amacınız olabilir. Yeme alışkanlıkları büyük farklılıklar gösterebilir ve birkaç gün boyunca tüketilenler ortalama olarak önerilen alımları karşılar.

Vegan Besin Rehberi

Besin grupları ve günlük porsiyon miktarları Bu gruptaki yiyeceklerin porsiyon büyüklükleri Kalsiyumdan zengin besinlerin porsiyon miktarı Notlar
 

 

Sebze grubu

 

5 ya da daha fazla

– 1/2 su bardağı çiğ/pişmiş sebze

– 1 su bardağı çiğ yapraklı sebzeler

-1/2 su bardağı sebze suları

-1 su bardağı pişmiş lahana, kale, hardal otu, bamya

-2 su bardağı çiğ brokoli, lahana, kale

Günlük 2 porsiyon kalsiyumdan zengin sebzeleri tüketmeye çalışın. Sebzeleri çeşitlendirin ve her renkten tüketmeye çalışın
 

Meyve grubu

 

4 ya da daha fazla

– 1/2 su bardağı meyve veya meyve suyu

-1/4 su bardağı kuru meyve

-1 orta boy meyve

-1/2 su bardağı kalsiyum takviyeli meyve suları

-1/4 su bardağı kuru incir

– 2 portakal

 

Meyveler mükemmel birer potasyum kaynağıdır.

 

 

 

 

Baklagil grubu

 

3 ya da daha fazla

– 1/2 su bardağı pişmiş fasulye, bezelye, mercimek, tofu, tempeh

-1 su bardağı çiğ bezelye, çimlenmiş mercimek veya bezelye

-1/4 su bardağı yer fıstığı/ ezmesi

– 30 g vegan et ikameleri

-1 su bardağı siyah veya beyaz fasulye

-1/2 su bardağı takviyeli soya sütü veya soya yoğurdu

-1/2 su bardağı tofu, pişmiş soya fasulyesi ya da soya fıstığı

 

 

Baklagiller iyi birer protein, demir ve çinko kaynağıdırlar.

1 porsiyon miktarlarından yaklaşık 7-9 g protein gelir.

 

 

 

Tahıl grubu

 

3 ya da daha fazla

– 1/2 su bardağı pişmiş tahıl, makarna, kinoa, pirinç ve diğer tahıllar

– 1 ince dilim ekmek

– 1/2 su bardağı çiğ mısır

-30 g kahvaltılık gevrek

 

– 1 ince dilim kalsiyum takviyeli ekmek veya 3 yemek kaşığı kadar tahıl

 

 

Kuruyemiş ve tohum grubu

 

1 ya da daha fazla

-1/4 su bardağı veya 2 yemek kaşığı -1/4 su bardağı badem

– 2 yemek kaşığı tahin

Tohum ve kuruyemişler bakır, selenyum, e vitamini ve yağlar ve diğer minerallerden zengindir.

Diğer Esansiyel Ögeler

Omega 3 Yağ Asitleri

Aşağıdakilerden en az birinin dahil edilmesi önerilir.

  • 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu
  • 1/4 su bardağı kenevir tohumu
  • 1/3 su bardağı ceviz
  • 1,5 çay kaşığı keten tohumu yağı
  • 1,5 yemek kaşığı kenevir tohumu yağı
  • 2,5 yemek kaşığı kanola yağı

Haftada 2 3 kez 200-300 mg vegan DHA takviyesi kullanımı hamilelik veya diyabet gibi özel durumlarda yararlı olabilir.

B12 Vitamini

 Aşağıdakilerden en az birinin dahil edilmesi önerilir.

  • Günlük en az 25 mcg B12 vitamini içeren takviye kullanımı
  • Haftada 2 kere, en az 1000 mcg B12 vitamini içeren takviye kullanımı
  • Günde 3 porsiyon toplamda en az 4 mcg B12 vitamini içeren takviyeli besinler tüketmek ( bitkisel sütler, vegan etler, kahvaltılık gevrekler gibi)

D Vitamini

  • Saat 10-14 arası 15 dakika boyunca yüz ve kolları güneşe tutmak
  • Eğer güneşlenme seçeneği yeterli değilse takviye olarak alınmalıdır. Yetişkinler için günde 15 mcg (600 IU), yaşlılar için 20 mcg (800 IU)önerilir. Güvenilir alım düzeyi sınırı 100 mcg ( 4000 IU) dir.

İyot

Aşağıdakilerden en az birinin dahil edilmesi önerilir.

  • Multi vitamin-mineral takviyeleri 150 mcg iyot içerir.
  • Yaklaşık 3/8 çay kaşığı ( 2 ml) iyonlu tuz. (deniz tuzu genelde iyot içermez, eğer içeriyorsa etiketinde yazar.)

Öneriler

  • Her besin grubundan her çeşit yiyeceği yemeye çalışın.
  • Tabağınızın en az yarısını meyve ve sebzelerle doldurun.
  • Konsantre yağ, yağ ve ilave şeker alımını azaltın. Bu besinler genellikle kalori bakımından zengin fakat zayıf besin değeri olan kaynaklardır.
  • Tohum, fındık, avokado ve zeytin gibi bütün yiyecekleri, yağ kaynağı olarak ve meyve özü olarak, ekstrakte edilmiş yağlar ve şekerler yerine kullanmak daha iyidir.
  • Sodyum alımınızı izleyin. Yemeye hazır işlenmiş gıdaların kullanılması hayatı kolaylaştırabilir, ancak konserve, dondurulmuş ve diğer işlenmiş yiyeceklere aşırı derecede güvenmek yüksek sodyum alımlarına neden olabilir.
  • Her gün bir saatlik fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Faaliyet, enerji dengesi ve genel sağlık için çok önemlidir. Aynı zamanda kas gücü, kemik yoğunluğu, denge ve zihinsel refahı korumaya yardımcı olur.
  • Yeterince su için. Su, bitki çayları ve sebze suları gibi sıvılar sağlığın korunmasına ve böbrek taşlarının ve idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

 

 

Davis B, Melina V. Becoming Vegan Express Edition, Canada: 2013.

 

  1. Kas 7, 2019 6:52 pm

    Merak ettiğim çoğu şeyin cevabını bulabildiğim bir yazı oldu. Gelecek yazıları merakla bekliyorum 🙂

    • Kas 7, 2019 7:03 pm

      @Gamze Gezgin

      Çok teşekkür ederim 💚🌱

  2. Kas 7, 2019 8:43 pm

    Veganlık hiç bu kadar cazip gelmemişti. Elinize sağlık..

    • Kas 7, 2019 10:37 pm

      @Canan Karagüllü

      Çok teşekkürler 🙂 🌱